ふくらはぎは第２の心臓です
筋トレをすると血液の循環が良くなると言われています。
その中でも、特にふくらはぎの筋肉を鍛えると身体中の血液の循環が良くなります。
目次
- 血液の循環は心臓だけの働きではない！？
- ふくらはぎは第２の心臓
- 下肢のむくみでお悩みの方へ
血液の循環は心臓だけの働きではない！？
全身に血液を循環させている臓器は『心臓』です。
そのことは皆さんご存知かと思います。
しかし、実は心臓の力だけで全身の血液を巡らせることは不可能です。
重力の影響で下半身は血液が貯まりやすくなっています。
その下半身に貯まった血液を上半身に戻すのが『ふくらはぎの筋肉』です。
ふくらはぎは第２の心臓
ふくらはぎの筋肉が収縮すると、血液が押し出されます。
そして、ふくらはぎの筋肉が弛緩すると元に戻ります。
静脈血管には弁があるため、逆流することはありません。
下肢のむくみでお悩みの方へ
仕事などでじっと座った姿勢が多い方は、下肢に血液がが貯まってしまいむくんでしまいます。
時々立ち上がって『かかと上げ運動』をすることで改善できますので試してみて下さい。
（理想は15分ごと！）
長時間座ったままの姿勢でいると、血液の循環が悪くなり血栓が出来てしまいます。
これは『エコノミークラス症候群』といって、命に関わる大変危険な症状ですので、命を守る為にもかかと上げ運動をするようにして下さい。
続きを読む朝ごはんを食べない方が太る⁉︎
朝ごはんを抜くと余計に太るとはよく言われます。
それは一体どういった理由なのでしょうか？
目次
- 朝食を食べないで起こる身体の反応
- 理想は１日６食⁉︎
朝食を食べないで起こる身体の反応
前提として、血糖値が下がると脂肪は溜め込みやすくなります。
身体が飢餓状態だと勘違いをして、防衛反応を起こすからです。
・朝食を食べない
→血糖値が下がる
→身体が飢餓状態になる
→脂肪を溜め込みやすい状態に
→お腹が空いているので昼ごはんを多く食べる
→脂肪を溜め込みやすい状態なので余計に太る！
理想は１日６食⁉︎
減量中のボディビルダーの方は『１日６食』の方が多いです。
１回の食事の量を少なくし、小分けにすることで血糖値の乱高下を防ぐことで、脂肪を溜め込まないようにするためです。
これは一般のダイエットをする方にも当てはまることです。
理想は１日６食！
ただし中々生活様式を変えることは難しいですので『最低でも１日３食』は心がけるようにして下さい。
続きを読むBCAAを飲まないのはもったいないですよ！
ジムでトレーニングをしていると、マッチョな方がカラフルな飲みものを飲んでいると思います。
あれはBCAAというもので、筋肉を大きくするために大切な栄養素なのです。
目次
- BCAAとは
- 筋肉の材料として
- 筋肉のエネルギー源として
BCAAとは
『必須アミノ酸』の中の『バリン』『ロイシン』『イソロイシン』の３つのことで、これらは枝分かれするような構造をしているため『Branched Chain Amino Asid』の頭文字をとって『BCAA』と呼ばれています。
筋肉の材料として
筋肉を作っているのは筋タンパクのうち『BCAAは約30%』を占めると言われています。
よって筋肉を作る上で『BCAA』はとても重要です。
その中でも特に『ロイシン』が重要だとされています。
筋肉のエネルギー源として
筋トレをすると筋肉が分解されて『BCAA』が作られます。
そして、このBCAAは筋トレをするときの『エネルギー源』として使われます。
BCAAを飲みながら筋トレをすることで、筋トレ時の『筋肉の分解を防ぐ』効果があります。
続きを読むウェイトスタックと油圧マシン。どっちがいいのか？
重りにピンを入れて、重量を設定するウェイトスタック式のマシン。
油圧(空気圧)で、重量を設定するマシン。
それぞれの特性についてお話していきます。
目次
- ウェイトスタック式
- 油圧(空気圧)式
- 筋肥大に向いているのは
- 安全なのは
ウェイトスタック式
- 筋肉への刺激が『フリーウェイト』に近く『ネガティブ動作』でも負荷が逃げにくい。
- ただし『プーリー(滑車)』を挟んでいるので『フリーウェイト』よりはネガティブでの負荷が少ない
油圧(空気圧)式
- ネガティブ動作で『負荷が掛からない』
- より安全で怪我しにくい
筋肥大に向いているのは
『ウェイトスタック式』のマシンになります
筋肥大には『ネガティブ動作』での刺激がとても重要だからです
安全なのは
『油圧(空気圧)式』のマシンになります
高齢者の方でも安全にトレーニング出来ますので『リハビリ施設』などではこちらが向いています。
それぞれの特性をよく理解し、使い分けることが重要です
続きを読む「ホリスティック法」で、筋力とスタミナの両方を鍛えましょう！
『重いものを瞬間的に持ち上げる能力』と『軽いものを何回も繰り返し持ち上げる能力』は鍛え方が違います。
ただし『ホリスティック法』を使えば、その両方を鍛えることができます。
目次
ベンチプレス100㎏挙げれても腕立て伏せ100回出来ません！
筋力と筋持久力(スタミナ)は一致しません！
『ベンチプレスが100㎏』挙げても、腕立て伏せの回数はあまり増えません。
『腕立て伏せが100回』できても、ベンチプレスの重量はあまり伸びません。
それぞれ、違うトレーニングを行う必要があります。
筋力を鍛えるトレーニング法
5×5セット法が効率的です！
5回できる重量に設定し、インターバルは3〜5分。
5セット行います。
スタミナを鍛えるトレーニング法
20回〜30回できる重量に設定し、インターバルは1分。
3セット行います。
両方鍛えるにはホリスティック法
『ホリスティック』とは、『全体の』という意味があります。
この場合は、筋力と筋持久力を合わせて全体という意味です。
具体的には、5×5セット法あるいは10×3セット法でトレーニングを行った後、『最大筋力の50%くらいの重量』でオールアウト(全然上がらなくなる)させます。
そうする事で、筋力と筋持久力の両方を鍛えることが出来ます。
さらに『ホリスティック法』は『成長ホルモンの分泌が良くなる』といった効果もあるので、筋肥大にも効果的なトレーニングだと言えます。
続きを読む紡錘状筋と羽状筋。それぞれの特性と鍛え分け！
力こぶの筋肉である『上腕二頭筋』
太い腕を作る『上腕三頭筋』
同じ筋肉ですが、実はそれぞれ形や特性が違います。
筋肉によって効率的な鍛え方は変わります。
それぞれの特性をよく理解していきましょう！
目次
上腕二頭筋は紡錘状筋
『紡錘状筋』は『筋線維が平行』に並び、いかにも筋肉といった形をしています。
『よく伸び縮みする』のが特徴で『しっかりと動きを出すような部位』で使われています。
上腕三頭筋は羽状筋
『羽状筋』は『筋線維が鳥の羽のよう』に並んでいます。
『あまり伸び縮みしない』のが特徴で『力強い働きが必要な部位』で使われています。
鍛え方の違い
紡錘状筋：『軽い重量』で、可動域をしっかりと取った動作が有効
10〜15回を目安に行う！
羽状筋：『重い重量』で、低回数行うのが有効
（ライイングエクステンションなど）
5〜8回を目安に行う！
紡錘状筋・羽状筋の一覧
紡錘状筋
羽状筋
それではみなさん効率よく筋トレを行っていきましょう！
続きを読む広い背中と厚い背中。カッコイイのはどっち？
良く広い背中がイイとか、厚い背中がイイとか言われていますが、本当に大切なのはどっちでしょうか？
目次
- まず結論
- 広い背中とは？
- 厚い背中とは？
- オススメの背中のトレーニング
まず結論
どっちも大事！
カッコいいのは『広くて厚い背中』です。
広い背中とは？
『広背筋』や『大円筋』といった、腰から脇の下あたりの筋肉を鍛えます。
筋トレ種目としては『チンニング』や『ラットプルダウン』といった種目になります。
厚い背中とは？
脊柱起立筋や僧帽筋といった、腰から背中の中心あたりの筋肉を鍛えます。
筋トレ種目としては『デッドリフト』や『ローインング』といった種目になります。
オススメの背中のトレーニング
この３種目（４種目）をやり込んでいけば、広くて厚いカッコいい背中を手に入れる事が出来ます！
頑張ってみて下さい！！
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