腰痛予防の筋肉がある！？

腰痛で悩んでいる方は多くいらっしゃると思います。

もしかすると『ある筋肉』が弱くなって腰痛が引き起こされているのかもしれません。

目次

黒人は腰痛の人が少ない

実は、黒人は腰痛で悩んでいる人があまりいません。

どういった違いがあるのでしょうか？

大腰筋の太さ

黒人は他の人種に比べ、大腰筋の太さが３倍あると言われています。

大腰筋とは腰から股関節にかけての筋肉で、大腿を上に持ち上げる作用があります。

そして、大腰筋が衰えると骨盤が後傾し、腰の負担が強くなってしまいます。

大腰筋の鍛えた方

大腰筋は足を上に持ち上げる筋肉ですので、階段を１段飛ばしで登って行くのが効果的です。

大腰筋を鍛えることと、ハムストリングスの柔軟性を高めることで、腰痛はかなり軽減されるはずですので、ぜひお試し下さい。

満腹時と空腹時の筋トレはやめましょう！

 目次

満腹時の筋トレ

食後すぐにトレーニングをすると、消化吸収効率が悪くなってしまい、お腹の調子が悪くなってしまいます。

それに、食後は『副交感神経優位』となり、リラックスしている状態です。

そんな時に筋トレをしてもあまり効率はよくありません。

空腹時の筋トレ

空腹時の筋トレは絶対にしてはいけません。

低血糖の状態で筋トレをすると『糖新生』といって、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしてしまいます。

せっかく筋トレをしているのに逆に筋肉が落ちてしまうといった状況に陥ってしまいます。

理想は食後１〜２時間後

このくらいの時間が空いていると消化吸収も終わっており、身体にエネルギーが満ちた状態でトレーニングを行うことが出来ますので、とても効率がいいです。

筋トレと有酸素運動どっちから行うのがいいのか

これに正解はありません！

目的によって順番が変わるからです。

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ダイエットが目的なのでしたら

筋トレ→有酸素運動です。

筋トレを行うと『成長ホルモン』や『テストステロン』といった、脂肪を燃焼させるホルモンが分泌されます。

このホルモンが分泌されている状態で有酸素運動を行った方が、より効率よく脂肪を燃焼させることが出来ます。

心肺機能向上が目的なのでしたら

有酸素運動→筋トレです。

『マラソン大会に出る』といった目的がある方はこちらがオススメです、

有酸素で心肺機能を高めた後、さらに筋トレで追い込むことが出来ます。

ラーメン食べた次の日に体重が増えている理由

体重はちょっとした変化ですぐに増えたり減ったりします。

それは体内の水分量が多いか少ないかの違いですので、あまり気にしなくても大丈夫です。

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体内の水分量は約60%

体重60kgの方ですと、60×0.6＝36kgは水分と言うことになります。

そして、この水分量ももちろん一定ではなく『2%くらいは増えたり減ったり』しています。

重さに換算すると約１kgは増えたり減ったりしているものなのです。

増えたり減ったりする理由

これは『浸透圧』といって、塩分や糖分には水を引き込む力があります。

よって、甘いものや塩辛いものを食べた次の日は、体が水分を引き込んでいるので『体重が増加』します。

ラーメンは塩分と糖分の塊なので、体重が増えやすいといった訳です。

毎日の体重の増減に一喜一憂しない

ダイエット中毎日体重を測っていると、１㎏くらい体重がストンと落ちていたり、逆に一生懸命運動を頑張ったのに体重が増えているといった事はよくあります。

これは『体内の水分量の増減』によるものですので、そう気にしなくて大丈夫です。

体重は１週間の平均で変化をみる

体重を毎日測るのは。ダイエットにおいてとても重要なことですが『１週間の体重の平均値』を見比べると信頼度の高いデータになります。

これだと水分の多いと少ない日も平均されますので、純粋に体脂肪がどのくらい落ちたのか知ることが出来ます。

筋肉を付けるために一旦太るは嘘！

現在痩せている方が、筋トレを始めるにあたって『まだガリガリだからまず脂肪を付けてから筋トレをする』とおっしゃる方がいます。

これは完全に勘違いです。

正しくは『筋トレをしながら太る！』です。

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脂肪が筋肉に置き換わる訳ではない

まずこの部分を勘違いされている方が多いように感じます。

筋肉は『タンパク質』から出来ており、体脂肪は『脂質』から出来ています。

構成されている組織が違いますので、脂肪は筋肉にはなりません！

もちろん筋肉が脂肪になることもありません。

おそらく勘違いされている理由

ボディビルダーの方達が『増量期』といって、脂肪を付けている様子をみて勘違いされているのだと思います。

確かに増量期を設けた方が筋肉は付きます。

何故かと言いますと、筋肉は『オーナーカロリーの状態』でないと大きくならないからです。

オーバーカロリーの状態だと当然体脂肪も付きますので、結果太っているだけです。

筋トレをしながら太るが正解！

もしこれから筋トレを始めようという方が、まだ痩せているので、一旦太ってから筋トレを始めると考えているのでしたら、それは非常にもったいないです。

『筋トレをしながらオーバーカロリーの状態にする』

そうすることで効率よく筋肉を付けることが出来ます。

野菜を食べて筋肉を大きくする？

筋肉を大きくするにはタンパク質が最も重要です。

では、筋肉を大きくするためには肉や魚だけ食べていればいいのでしょうか？

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野菜の栄養素

これは皆さんご存知だと思いますが、野菜にはビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

このビタミン・ミネラルは、健康のために摂った方がいいのはもちろんのこと『筋肉を大きくする』のにも必要な栄養素になります。

筋肥大に必要なビタミン・ミネラル

ビタミンB群

糖質や脂質をエネルギーに変えるのに必要

力強いトレーニングを行えるようになる

ビタミンE

抗酸化作用がある

筋トレ後の疲労回復に役立つ

亜鉛

テストステロン・成長ホルモン・インスリンの材料になる

筋肉を大きくするために必要なホルモンを作る

野菜が苦手な方は

『サプリメント』で摂取しておくことをオススメします。

ビタミン・ミネラルは、どれか１種類を摂取するよりも『マルチビタミン・ミネラル』といった、色々なものが入っているものの方が効果が出やすいと言われていますので、そういったものがオススメです。

 
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クエン酸回路で疲労回復？

良く疲れた時に梅干しやレモンを食べて疲労回復！

と言われていますが、果たしてどういった根拠があるのでしょうか？

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クエン酸回路とは

筋肉を動かすには『ATP（アデノシン３リン酸）』というエネルギーが必要になります。

このATPを作るのには『クエン酸回路』が主に使われており、その名の通り『クエン酸』が材料になっています。

よって、クエン酸を多く摂ることでクエン酸回路を増やしATPをたくさん作る。

それによって疲労回復するといった考え方になります。

クエン酸を摂るとどうなるのか

筋肉を動かすと『乳酸』が貯まります。

クエン酸にはその乳酸を『ピルビン酸』に変える効果があると言われており、ピルビン酸はクエン酸回路を回し『ATPを産生』させます。

糖質も大事！

クエン酸を摂取すれば、確かに疲労回復効果が見込めると思います。

ただし、ATP産生の材料となる『糖質』も摂取しておかないとクエン酸回路は働きません。

疲労回復には『クエン酸』＋『糖質』が最も効果的だといえます。